1. 마카(Lepidium meyenii)
마카는 페루 안데스 산맥 해발 3,500m 이상의 고지대에서 자라는 십자화과 식물로, '페루 인삼'이라고도 불립니다. 인간이 마카를 섭취한 역사적 배경을 살펴보면 잉카 문명 때부터 스태미나 향상, 성 건강 개선, 면역력 증진의 목적으로 섭취해 왔으며 스페인 정복 당시 마카가 병사들에게 강인한 체력을 제공한다고 여기며 섭취하기도 하였습니다. 현재에는 자연적인 성 기능 개선제 및 강장제로서 주목받고 있습니다. 쉽게 구하거나 기를 수 없는 마카가 대중적인 영양제로서 자리 잡게 된 이유는 남성과 여성의 성 건강 개선 효과로 전 세계적인 관심이 높아지고 실제 에너지 및 지구력 향상 효과로 운동선수나 피트니스 애호가 사이에서 인기를 얻으며 다양한 연구에 대한 요구가 생기며 이를 통해 마카가 테스토스테론 및 에스트로겐 균형을 조절하고 유지함과 동시에 항산화 효과가 과학적으로 입증되었기 때문입니다. 마카의 생리 활성 효과는 주로 폴리페놀, 알칼로이드, 글리코시놀레이트, 마카마이드, 마카엔 등의 생리 활성 성분에 의해 매개됩니다. 이 글에서는 마카의 활성 성분들의 분자생물학적 기능을 살펴보며 마카의 효능과 부작용 및 올바른 섭취법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
2. 마카의 생리 활성 성분과 기능
1) 마카마이드(macamides)와 마카엔(macaenes)는 생식활동, 임신, 산전 및 산후 변화, 면역 체계의 활성, 식욕, 통증 감각, 기분 및 기억, 운동, 학습, 기억, 감정, 동기 부여, 중독성 행동에 관여하는 엔도칸나비노이드 시스템(ECS)을 조절합니다. 신경 전달물질인 세로토닌과 도파민의 균형을 조절하여 우울증 및 불안을 감소 시켜주며 코르티솔을 감소시켜 스트레스를 완화하도록 합니다.
2) 알칼로이드 (alkaloids)는 시상하부-뇌하수체-부신 축의 활성화를 조절하여 체내 에너지 대사를 촉진하도록 합니다.
3) 스테롤(steoids)성분은 테스토스테론과 에스트로겐을 조절하는데 남성의 경우 테스토스테론 활성화를 자극해 근육량을 증가시켜 주고, 정자 수도 증가시키는데 기여하며, 여성의 경우 에스트로겐의 균형 유지를 통해 생리불순 및 폐셩 증상을 완화하는데 도움을 줍니다.
4) 폴리페놀(Polyphenols) & 글루코시놀레이트(Glucosinolates)은 활성산소를 제거하여 세포 손상을 억제하며 NF-kB경로를 억제하여 항염증 기전을 유도합니다. 또 SOD(초과산화물 불균등화 효소) 활성 증가로 산화 스트레스가 감소시켜 줍니다.
3. 마카의 효능
1) 호르몬 균형 조절 (Endocrine Regulation)
마카는 직접적으로 테스토스테론을 증가시키는것이 아니라 간접적인 호르몬 균형을 조절합니다. 연구에 따르면, 마카는 남성의 테스토스테론 수치를 직접 증가시키지 않고도 성 기능을 개선시키는데 기여할 수 있다 밝혀졌는데 이는 HPA(시상하부-뇌하수체-부진) 축과 HPG(시상하부-뇌하수체-생식선) 축 조절을 통한 간접적인 호르몬 균형 작용 때문입니다. 즉 마카의 마카마이드와 마카엔 성분이 HPA 축을 조절하여 체내 호르몬 분비를 최적화하도록 합니다. 마카는 여성에서도 에스트로겐 균형을 조절하는데 특히 폐경기 여성 연구에서 마카가 에스트로겐과 프로게스테론 균형을 조절하여 생리불순, 폐경 증상(안면홍조, 불면증)을 완화시켜 주며, FSH(난포자극호르몬)과 LH(황체형성호르몬)를 조절하여 난소 기능을 정상화하는 데에도 도움을 줍니다. 분자 수준에서 호르몬 조절 기전을 분석하면 마카의 폴리페놀 및 마카마이드 성분이 시상하부의 GnRH(생식선자극호르몬 방출 호르몬) 분비를 조절하여 GnRH가 증가하면 뇌하수체의 FSH와 LH분비가 증가하면서 성호르몬 균형이 유지되게 됩니다.
2) 성 기능 개선 및 생식력 증가
마카가 남성 강장제로 먼저 대중적인 관심을 받은 만큼 마카는 남성 생식 기능 개선에 뛰어난 효과를 나타냅니다. 정자 수 및 운동성 증가를 확인하는 연구에서 마카 섭취 12주 후 정자의 농도와 운동성이 유의미하게 증가함을 확인 할 수 있었으며 마카가 산화질소(NO) 생성을 증가하여 혈관이 확장을 유도해 발기력을 향상함으로써 발기부전 개선 효과가 있습니다. 여성의 경우 마카카 에스트로겐을 안정화하여 생리주기 및 배란 주기를 정상화시켜 주고 마카가 황체형성호르몬 분비를 촉진하여 배란을 유도함으로써 자연 임신율을 증가시키는데 기여할 수 있습니다. 이러한 마카의 작용기전을 분석해 보면 혈류를 증가시키는 점에서 L-아르기닌과 유사하다 볼 수 있으며, HPA 축 안정화로 스트레스를 감소시켜주는 것이 코르티솔 분비를 감소시켜 성욕을 증가하도록 합니다.
3) 에너지 및 지구력 증가(미토콘드리아 활성화)
마카는 AMPK(AMP-activated protein kinase) 경로 활성화하여 APT생성을 증가시켜 피로 회복을 돕습니다. APT생성이 증가하면 근육 지구력이 향상되어 운동 수행능력이 개선되는데 동물 연구에서 마카를 섭취한 쥐가 지구력 테스트에서 더 오래 버티는 것을 확인할 수 있었습니다. 또 마카의 폴리페놀이 PGC-1a(미토콘드리아 생합성 조절인자)를 활성화하여 미토콘드리아를 증가시키고 코엔자임 Q10과 유사한 작용 기전을 통해 미토콘드리아 기능을 최적화하며 항산화 효과까지 더해 운동 후 근육 손상 회복을 가속화할 수 있습니다.
4) 신경계 보호 및 정신 건강 개선
마카는 세로토닌 및 도파민 수용체 조절을 통해 기분 안정 효과를 제공하여 항우울 항불안 효과가 나타납니다. 연구에 따르면 마카를 섭취한 실험군에서 우울 및 불안 증상이 감소하였습니다. 또 신경성장인자(NGF) 및 BDNF(뇌유래신경성장인자)를 증가하여 센경세포를 보호하는데 이는 기억력 및 학습능력 향상에 기여할 수 있습니다. 마카마이드와 마카엔이 엔도칸나비노이스 시스템을 조절 함으로써 전반적인 신경계 보호와 정신 건강에 도움을 줍니다.
4. 마카의 부작용
1) 호르몬 불균형 가능성
마카는 호르몬을 직접적으로 증가시키지 않지만 호르몬 분비를 조절하는 역할을 하여 일부에서 호르몬 불균형을 초래 할 수 있습니다. 에스트로겐 증가로 인해 생리불순이 발생하거나, 고용량의 섭취에 의해 테스토스테론이 증가하면 여드름 및 탈모를 유발할 가능성도 있습니다.
2) 갑상선 기능 저하 위험
마카에는 갑상선에서 요오드의 흡수를 저해하는 글루코시놀레이트 함랑이 높아 갑상선 기능 저하증 환자에게 요오드 결핍 가능성이 있어 주의해야하 합니다 이를 보완하기 위해 마카를 섭취할 때 요오드가 풍부한 음식을 함께 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.
3) 소화 장애 및 위장 문제
십자화과 식물인 마카에는 다당류 성분이 풍부하여 섭취 시 장내 발효를 일으켜 일부 사람들에게서 소화 불량, 가스, 복부 팽만이 나타나기도 합니다. 이러한 문제를 해결하기 위해 식사와 함께 마카를 섭취하거나 제라티나이즈드 마카를 사용하면 소화기에 부담을 감소시킬 수 있습니다.
4) 불면증 및 신경 과민 가능성
마카는 HPA축을 자극하여 코르티솔과 도파민의 분비를 증가시켜 저녁 늦게 섭취하면 신경계 과활성화로 인해 불면증이 발생할 수 있습니다. 이를 해결하기 위해 가능하다면 아침 혹은 낮시간에 섭취하면 좋습니다.
5. 올바른 섭취 법
마카의 일반적이 하루 권장 복용량은 1.5~3g/day이며 성기능 개선을 목적으로 한다면 3~5g/day, 운동능력을 개선하고 향상하는 목적이라면 5~10g/day까지 섭취 가능합니다. 마카의 기력 상승효과 때문에 저녁시간보다는 아침 혹은 낮 시간에 식사와 함께 복용하며 간헐적으로 휴식기를 가지면 효과를 지속하는데 도움이 될 수 있습니다. 마카와 함께 복용하면 시너지 효과를 얻을 수 있는 성분에는 혈류 개선, 발기력을 증가시켜주는 L-아르기닌, 테스토스테론 합성을 증가시키는 아연, 신경계를 안정시키고 에너지 대사를 촉진하는 비타민B군, 미토콘드리아 에너지 생성을 증가하는 코엔자임 Q10, 항산화 항염효과를 내는 오메가-3 등이 있습니다. 천연 강장제로서 마카와 비슷한 작용을 하는 성분들에는 홍삼, 아르기닌, DHEA, 트리블루스 등이 있으나 마카는 천연 식품으로 부작용이 적고, 전반적인 건강 개선에 효과 적이며 단순 호르몬 촉진이 아닌, 신경계와 미토콘드리아 건강까지 개선시켜주며 남녀 모두에게 유익하게 작용합니다.